Utförande
Bänkpress går att jämföra med en uppochner vänd armhävning. I stora drag ligger man på en bänk och håller en skivstång på raka armar som man först sänker ner mot bröstet och sedan trycker upp på raka armar igen.
När man tävlar i bänkpress måste fötterna vara helt i golvet och rumpan måste ha kontakt med bänken. Momentet börjar med att stången lyfts ut från racket, här kan man få hjälp att lyfta av stången från ställningen (avlyft). När stången hålls kontrollerat på raka armar ger domaren startsignal och man kan börja sänka stången. När stången förts ner till bröstet så håller man stången stilla tills man får pressignal av domaren, då pressas den tillbaka till raka armar. När stången återigen hålls kontrollerat på raka armar ger domaren rack-signal och stången kan återföras till ställningen.
När man tävlar i bänkpress måste fötterna vara helt i golvet och rumpan måste ha kontakt med bänken. Momentet börjar med att stången lyfts ut från racket, här kan man få hjälp att lyfta av stången från ställningen (avlyft). När stången hålls kontrollerat på raka armar ger domaren startsignal och man kan börja sänka stången. När stången förts ner till bröstet så håller man stången stilla tills man får pressignal av domaren, då pressas den tillbaka till raka armar. När stången återigen hålls kontrollerat på raka armar ger domaren rack-signal och stången kan återföras till ställningen.
Tekniktips
Som alltid när man lyfter tunga vikter så är det bra om man har någon som passar en och kan fånga stången om man inte orkar lyfta tillbaka den hela vägen.
- Försök få till en bra brygga, mer om detta i ett separat inlägg.
- Borra ner skuldrorna i bänken
- Dra ihop skuldrorna
- Spänn rumpan, bryggar man mycket utan att spänna rumpan kan man lätt få ont i ryggen.
- Rumpan i bänken! Ja, många kör något som liknar katapulten när dem bänkar. Visst du massa extra kraft men du blir också diskvalifierad så behåll rumpan i.
- Fötterna stabilt i marken.
- Ta ett djupt andetag när du sänker ner stången och släpp ut luften när stången är påväg tillbaka upp igen.
- Försök förflytta så mycket vikt som möjligt till skuldrorna genom att använda fötterna till att trycka dig mot skuldrorna.
- Tänk på att handleden ska vara ovanför armbågen.
Vissa tycker om att bänka med armbågarna långt ut från kroppen eftersom man då kan få ut mycket kraft från axlarna. Dock vet jag många som fått ont eller skadat axlarna på detta sätt. Personligen måste jag hålla mina armbågar ganska nära kroppen (ca 45 grader ut från kroppen) för att inte få ont. Var på bröstet man träffar med stången brukar också skilja en del mellan olika bänkare men bröatvårtorna brukar vara en bra utgångspunkt. Ju högre brygga du har desto längre ner brukar man behöva träffa.
No comments:
Post a Comment